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对于高血压患者来说,运动作为一种非药物辅助降压手段,在医学上已被广泛认可。除了常见的走路、跑步、撸铁、游泳、打球外,还有三种有效的“降压运动”:平板支撑、扎马步、靠墙静蹲。
01
少久坐+适量轻度运动
可有效降低心血管死亡风险
高血压对血管的伤害有多大?长期血压太高,就像强力水柱不停地冲刷血管壁,长此以往会造成内皮损伤,然后发生脂质沉积、炎症反应,使血管壁越来越厚、越来越硬,最终导致狭窄或破裂。
今年1月,国际期刊《医学》一项新研究显示:只要在日常生活中做点小调整,心血管死亡风险就能降一大截。
这项覆盖1.8万余人、追踪时间超过6年的研究发现,与长期久坐且几乎不运动的人相比:
久坐≤6小时/天+适量轻度运动的高血压患者,心血管死亡风险直降64%;
久坐≤6小时/天+大量运动的高血压患者,心血管死亡风险可降低57%。
而长期久坐(久坐>6小时/天)且几乎不运动,是死亡风险最高的高危组合。
有人认为,运动必须大汗淋漓才有效。但这项研究提示,不少高血压患者,尤其是中老年人或合并其他疾病的人群,适度、可持续的活动比剧烈运动更重要。
02
三种有效的“降压运动”
一次几分钟就管用
那么,有没有什么是既不太累又适合高血压人群辅助降压的运动?《英国运动医学杂志》一项研究指出,“等长运动”,如平板支撑、扎马步、靠墙静蹲,是降血压的最佳运动选择。
■平板支撑
平板支撑的好处,不只降血压,多做做还能收获更稳定的核心、更挺拔的体态、更轻松的腰背。
✅️正确做法:脸朝下俯卧,脚趾抓地,双臂伸直,支撑起躯干,核心部位收紧,保持躯干呈平板状。相对应的降阶锻炼法:跪姿平板,膝盖着地,保持手臂伸直,身体核心收紧。
■靠墙静蹲
国际期刊《运动医学》一项研究发现,从降压效果来看,靠墙蹲可能是最有效的等长运动。
✅️正确做法:背靠墙,双腿呈90度向下滑到坐姿。双手放在胸前,核心肌肉绷紧。如果觉得动作难度过大,试试降阶锻炼法:大腿与小腿夹角可保持在90~120度之间。
■扎马步
别看扎马步动作简单,它也是经典的等长运动之一,同样有不错的辅助降压效果。
✅️正确做法:双脚分开与肩同宽,上身保持挺直,膝盖弯曲,使身高降低10厘米左右,膝盖不超过脚尖。要注意,沉腰下蹲时,脚尖和膝盖都要向外张开,能减轻膝盖负担,避免运动损伤。
以上等长运动,每组只需2分钟,通常做4组,组间休息1~4分钟。也就是说,每天抽空活动几分钟,就能完成一次“降压训练”,既不费事,又能有效打断久坐。
03
高血压患者运动,记住这4点
■选对时间,避开正午
国际期刊《自然通讯》一篇研究发现,在一天中有一个“运动黄金时间”,与其他时间段相比,每天11:00-17:00运动,全因死亡率和心血管疾病死亡率进一步降低。但要注意,避免在正午又热又晒的时刻进行户外运动。
■不猛起猛停,给身体缓冲
高血压患者运动应循序渐进,避免突然剧烈运动或中途骤然停止。运动前,建议进行10分钟左右的热身,如慢跑、伸展等,帮助身体适应运动状态。运动后,通过拉伸、按摩等方式逐步放松,防止血压大幅波动。
■强度适宜,不要逞强
高血压患者日常运动强度以“能说话但不能唱歌”的中等强度为宜,建议将心率控制在(220-年龄)的60%~70%。每周运动至少累计150分钟,可拆分成每天30分钟,甚至分段完成。
■先评估再运动,安全第一
《高血压营养和运动指导原则(2024年版)》指出,高血压患者在规范用药的基础上,如果运动前收缩压和(或)舒张压超过180毫米汞柱和(或)110毫米汞柱,应控制血压后再进行运动。
运动前还要检查有无胸痛胸闷、心慌头晕、气短乏力、出冷汗、下肢水肿等不适症状,出现任一症状均应暂停运动并及时就医;同时结合自身病史与用药情况,若合并冠心病、心衰、心律失常、糖尿病、中风史或近期血压波动较大,务必先由医生评估并开具运动处方,不可自行锻炼。
本文来源:央视新闻微信公众号(ID:cctvnewscenter)综合科普中国、健康时报
文章来源:https://www.chinanews.com/jk/2026/04-09/10600681.shtml